Recent Posts

8 Aralık 2011 Perşembe

Doğa da ve Dağcılıkta beslenme

Dağcı hayatını devam ettirmek için kaybettiği temel besinleri çeşitli yiyeceklerle yerine koymak zorundadır. Beslenme ortamının dağ olması, yiyecekleri kendi taşıması ve kendi pişirmesinden dolayı beslenme taktiklerini kendine uygun bir hale getirmeye zorlar.
Dağcılık enerji tüketimi çok olan bir spordur. Enerji elde si ve yedek enerji depolarının dolu tutulması için alınması gereken temel besin maddeleri karbonhidratlar, yağlar, proteinler, su, vitaminler ve minerallerdir. Sağlıklı bir yaşam için kişinin her gün kilosu başına 2gr protein, 7-10 gr karbonhidrat  ve 1 gr kadar yağ alması gerekmektedir.

KarbonhidratlarVücudun enerji eldesin de kullandığı temel maddedir. Kasların kısa süreli kasılmalarında enerji kaynağı olarak kullanılırlar.
Alınan karbonhidratlar kan glikoz düzeyini arttırırlar. Dağcılar için en uygun olan karbonhidrat, aktivite sırasında enerji elde reaksiyonunu uzun bir süreye yayarak sürekli enerji elde si sağlayabilecek kompleks

Kan glikoz düzeyini yavaş ancak uzun süre yükseltecek olan kompleks şekerlere ağırlık verilmelidir. Kana karışabilen tek karbonhidrat Glikozdur. Karbonhidratlar kaslarımızda ve karaciğerimizde glikojen olarak saklanır. Glikojen birbirine bağlı glikozlardan oluşur ve gerektiğinde parçalanarak glikoza dönüşür. Vücudumuzun glikoz depolama kapasitesi 2500 kilokaloridir ancak bunun 800 kilokalorisi acil durumlar için saklanmalıdır.
Bir dağcının harcayacağı günlük enerji miktarı ise 6-8 saatlik düz bir yürüyüş için 6000 kilokaloridir. Bu yüzden enerji depoları dolu olsa bile bu dağcıya yetmeyeceğinden aktivite sırasında karbonhidrat depoları desteklenmelidir. Boşalan karbonhidrat depoları 45 dakika içinde doldurulmazsa tekrar doldurma işlemi 2 gün alabilir.
Karbonhidratlar en çok tahıl ürünlerinde bulunur. Ekmek, patates, reçel, bisküvi, bal, pirinç, kuru üzüm, muz, şekerler, çikolata ve krakerlerde yoğun olarak bulunurlar.
YağlarEnerji kapasiteleri en fazla olan besin türüdür. 1 mol yağdan yaklaşık 9 kilokalori enerji elde edilir. Bu rakam karbonhidrat ve proteinlerde 4 kilokaloride kalmaktadır.
Günlük enerjinin en fazla %30’u yağlardan elde edilmelidir. Enerji elde reaksiyonlarının uzun ve yavaş olması nedeniyle karbonhidratlardan sonra gelir. Enerji elde reaksiyonunda çok fazla oksijen ve su gerektiğinden dağcılar için kötü bir enerji kaynağıdır. Ancak uzun ve zorlu faaliyetlerde tüm enerjinin karbonhidratlardan elde edilmesi imkansızdır. Bu nedenle mutlaka diyette yer almalıdır.
Yağlar çözünen vitaminlerin verimli kullanılması, dışarıdan alınan esansiyel yağ asitlerinin elde si ve soğuğa karşı dayanıklılığı artırması ve hücre yapısında kullanılması gibi görevleri de vardır. En çok bulundukları besin maddeleri: margarin, sıvı yağlar, çikolata, yer fıstığı, fındık, zeytin ve peynirdir.
Proteinler
Ağırlığımızın %20’si proteinlerdir. Tüm doku ve hücre oluşumlarında temel yapı taşlarıdır. Metabolik olayların gerçekleşmesi için gerekli olan enzim ve hormonların yapıldıkları temel maddelerdir. Enerji eldeler inde zorunlu kalınmadıkça kullanılmazlar. Buna rağmen diyette yer almalıdırlar. En çok bulundukları besin maddeleri: Et ürünleri, fasulye, nohut, yumurta, peynir, mantar, mercimek, tavuk eti ve balıklardır.
Vitamin ve mineraller Metabolik reaksiyonlarda, reaksiyonu hızlandırmak amacıyla katalizör olarak kullanılırlar. Vitaminlerden en önemlileri, E, C ve B serisi vitaminlerdir. Mineraller arasında en önemlileri ise Kalsiyum, Magnezyum, Sodyum ve Potasyumdur.
Uzun ve zorlu faaliyetlerde terleme ve idrar ile kaybedilen sodyum ve potasyum mutlaka yerine konmalıdır. Vitamin ve minerallerin temel kaynakları sebze ve meyvelerdir. Ancak bunların yeterli olmadığı zamanlarda Supradyn gibi ilaçlarla bu eksikliği tamamlamak mümkündür.
Yiyecek ve içecek seçiminde dikkat edilmesi gereken noktalarYiyeceklerin besin değeri yüksek fakat taşımada hafif şeylerden seçilmesi gereklidir. Öğle yemeklerinin yolda yeneceği düşünülürse basit ve rahat yenecek yiyecekler olması gerekmektedir.
Yükseklere çıkıldıkça kısmi atmosfer basıncında meydana gelen azalma nedeniyle suyun kaynama derecesi düşecektir bu nedenle yiyeceklerin pişme süreleri uzayacak ve pişme için harcanan yakıt miktarı artacaktır.
Örneğin deniz seviyesinde kaynama derecesi 100 C’ dır ve patatesin pişme süresi 1 birimdir. Oysa 3050 m yükseklikte suyun kaynama derecesi 95C’dir ve patatesin pişme süresi 3.8 birimdir. Bu nedenle dağa kolay pişen ve küçük taneli yiyecekler götürülmelidir.
Faaliyet öncesi beslenerek enerji depolarının doldurulması gerekmektedir. Faaliyetten 6-7 gün önce 3-4 gün boyunca protein ve yağ ağırlıklı beslenilmelidir. Böylece glikojen depoları boşalacaktır. Son 3 gün ise karbonhidrat ağırlıklı beslenmeye önem verilmeli ve dinlenerek glikojen depoları doldurulmalıdır.
Faaliyet sırasında sabah kahvaltılarında kana hızlı karışmayan kompleks şekerler ve yağ alınmalıdır. Kana hızlı karışan karbonhidratların kana yavaş karışanlarla birlikte alınması hızlı karışan karbonhidratların kana geçiş süresini de uzatacaktır. Kahvaltıda kahve ve çay gibi kafeinli sıvıların alınması karbonhidrat kullanımını yavaşlatarak enerjiye dönüşme hızını uzatacaktır.
Aktivite sırasında, enerji depolarının boşalmasına izin vermeden karbonhidrat ağırlıklı besinler alınmalıdır. Gün boyunca kraker, çikolata, mısır, patates cipsi, ve bisküvi gibi besinler alınmalıdır. Yürüyüş esnasında alınan besinler pişirilmeden çabuk yenebilmelidir.
Faaliyet sonrası depoların doldurulması için bol karbonhidrat içeren besinler yenmeli yağ ve proteine az yer verilmelidir. Yorgunluğun vereceği tokluk hissine aldanmamak lazım.
Beslenmede dikkat edilecek hususlar
1- Hazır yemek reçetelerine güvenmeyin.
2- Besinler hafif ve az yer kaplamalıdır.
3- Kolay ve çabuk pişen besinleri alın.
4- Sindirim için enerji harcamamak için kolay sindirilen besin alın.
5- Dayanıklı besinler alın.
6- Yemeklerde baharat, sarımsak gibi katkıları eksik etmeyin.
7- Doğal besin almaya özen gösterin.
8- Vitamin tabletleri bulundurun.
Dağa ne tip besinler götürebilirsiniz
Karbonhidratlar: Bulgur, makarna, ekmek, şeker, çikolata, kuru üzüm, bal, reçel...
Yağlar: Margarin, sıvı yağ, kavurma, peynir...
Proteinler: Sucuk, sosis, balık, yumurta, mantar...
Mineral ve proteinler: Baharatlar, tuz, et suyu tabletleri, soğan, sarımsak, limon kuru kayısı.
.

Tepkiler:

0 yorum :

Yorum Gönder